抓举和挺举是奥林匹克举重项目中的两个基本动作。这两种技术要求运动员具备极高的力量、平衡感和技术熟练度。下面将通过文字描述的方式，帮助你理解这两个动作的基本要领。
抓举
抓举（Clean and Jerk）分为两个阶段：清洁（Clean）和挺举（Jerk）。在清洁阶段，运动员首先将杠铃从地面拉起至胸前，保持在锁骨下方；而在挺举阶段，则是将杠铃从胸前推举过头顶并锁定。
动作步骤：
1. 准备姿势：双脚分开与肩同宽，脚尖微微向外，双手握住杠铃，宽度略大于肩宽。
2. 第一阶段（清洁）：
- 利用腿部力量将杠铃从地面提起，同时背部保持直立。
- 在杠铃接近膝盖时，用爆发力带动身体向上，使杠铃紧贴大腿上升。
- 当杠铃升至髋部高度时，迅速向下蹲，利用腿部和臀部的力量将杠铃拉至胸前位置。
3. 第二阶段（挺举）：
- 从蹲姿中快速站起，同时将杠铃从胸前推举过头顶。
- 身体保持稳定，双臂完全伸直，确保杠铃位于头顶正上方。
- 确认动作完成，等待裁判信号后放下杠铃。
挺举
挺举（Snatch）是一个单一动作，运动员需要将杠铃从地面直接举过头顶。这个动作对运动员的身体协调性和爆发力要求极高。
动作步骤：
1. 准备姿势：双脚分开比肩稍宽，双手采用宽握距握住杠铃。
2. 提拉动作：
- 利用腿部力量将杠铃从地面提起，同时背部保持直立。
- 杠铃接近膝盖时，迅速利用腿部和臀部的爆发力，带动身体向上，使杠铃紧贴大腿上升。
- 在杠铃到达髋部高度时，快速下沉身体，然后迅速站起，同时将杠铃从头顶前方推举过头。
3. 锁定姿势：
- 双臂完全伸直，确保杠铃位于头顶正上方。
- 站稳后，等待裁判确认动作正确无误，再将杠铃放下。
以上就是抓举和挺举的基本动作要领。值得注意的是，在实际训练中，正确的技术和安全措施非常重要，建议在专业教练指导下进行练习。