导读 你们好，我是九旅网的小编小九，长跑训练计划方案，长跑训练很多人还不知道，现在让我们一起来看看吧！1、 呼吸还应和步法密切配合，更好...
你们好，我是九旅网的小编小九，长跑训练计划方案，长跑训练很多人还不知道，现在让我们一起来看看吧！
1、 呼吸还应和步法密切配合，更好地满足身体对氧的需要，跑起来才会感到轻快自然。
2、配合方法，应该是两步一呼，再两步一吸；或三步一呼，再三步一吸。
3、中途加速跑或比赛作终点冲刺时，呼吸的深度和节奏，可随着步伐的加快而相应地加深、加快。
4、 1.上體正直或稍前傾。
5、 2.頭部自然，眼平視，面部和頸部肌肉要放鬆。
6、 3.後蹬與前擺當擺動腿通過身體垂直部位向前擺動時，支撐腿首先伸展髖關節，再 4.迅速有力地伸展膝關節和踝關節。
7、 5.腳掌的小肌肉也要積極參加，最後用腳趾蹬離地面。
8、 6.在擺動腿前擺的過程中，小腿保持放鬆而自然下垂。
9、 7.後蹬結束時，支撐腿幾乎伸直或伸直，擺動腿的小腿與支撐腿幾乎呈平行的狀態。
10、 8.跑的距離越長，大腿抬起的高度越低。
11、騰空階段支撐腿蹬離地面後，小腿亦迅速向大腿靠攏，形成大、小腿邊折疊邊前擺的動作。
12、 9.同時，擺動腿以髖關節為軸，積極下壓，膝關節放鬆，小腿自然向下伸展，準備著地。
13、著地緩衝階段著地位置約在身體重心投影點前的一腳長至一腳半處。
14、 10.在中長跑中，可以用腳前掌著地過渡到全腳掌，亦可以用全腳掌著地。
15、（腳 11.著地的技術取決於運動員的訓練程度、跑的速度、與個人特點等。
16、） 12.腳著地後，支撐腿迅速彎屈進行緩衝，並為過渡到後蹬創造良好的條件。
17、 13.這時，擺動腿亦以大、小腿折疊的姿勢迅速向前擺動。
18、 14.擺臂動作:A>肘關節自然彎曲，以肩為軸前後自然擺動。
19、B>當臂擺到軀幹的垂直部位時，肘關節的角度要大一些，使肌肉得到短時間的放鬆。
本文到此讲解完毕了，希望对大家有帮助。