你们好，我是九旅网的小编小九，一个哑铃的正确锻炼方法，哑铃的正确锻炼方法很多人还不知道，现在让我们一起来看看吧！
1、(1)哑铃卧推 图片:http://www.niulai.com/nr/UserFiles/2005-9/30/2005930192117924.gif A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。
2、 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。
3、两手掌向上伸直握住哑铃。
4、 C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。
5、然后向上推起至开设位置，重复做。
6、 D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。
7、 (2)平卧哑铃飞鸟 图片:http://www.niulai.com/nr/UserFiles/2005-9/30/2005930192118394.gif A.重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。
8、 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。
9、 C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。
10、当哑铃落下时，要深深吸气。
11、持铃循原路举起回原位时呼气。
12、 D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。
13、 (3)坐姿单臂颈后臂屈伸 图片:http://www.niulai.com/nr/UserFiles/2005-9/30/2005930192120695.gif A．重点锻炼部位：肱三头肌。
14、 B．开始位置：正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌心向前，伸直在头顶上方。
15、左手托于左侧腰间。
16、 C．动作过程：右上臂紧贴右侧耳旁，不准移动。
17、持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。
18、然后，以右臂肱三头肌的收缩力，持铃向上举起还原。
19、重复做。
20、左、右手交替做时，要完成同样次数。
21、 D．训练要点：持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。
22、 (4)站姿哑铃锤式弯举 图片:http://www.niulai.com/nr/UserFiles/2005-9/30/2005930192124208.gif A.重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。
23、 B.开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自然下垂，手握哑铃，虎口朝前。
24、 C.动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。
25、 D.训练要点：对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。
26、 (5)坐姿哑铃交替弯举 图片:http://www.niulai.com/nr/UserFiles/2005-9/30/2005930192125545.gif A.重点锻炼部位：肱二头肌 B.开始位置：正坐在凳的一端，两手各持哑铃，下垂体侧。
27、 C.动作过程：把一手持铃弯起至肩前.然后慢慢放下,同时另一手持铃 弯起.两手交替做弯举。
28、 D:训练要点：有些健美冠军喜欢在开始时掌心向下，弯起时，使手腕向外转至肩前。
29、放下时再转回还原，他们认为这样练更有效。
30、 (6)哑铃推举 图片:http://www.niulai.com/nr/UserFiles/2005-9/30/2005930192125733.gif A.重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。
31、例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。
32、 B.开始位置：双手持铃握于头部两侧 C.动作过程：两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。
33、然后再慢慢放下至起始位置。
34、 D.训练要点：哑铃握法比杠铃有很大的自由度。
35、 (7)剪跨 图片:http://www.niulai.com/nr/UserFiles/2005-9/30/2005930192128260.gif A．重点锻炼部位：臀大肌、腿筋和股四头肌。
36、 B．开始位置：两脚并立，把杠铃置于颈后肩上（或双手耻哑铃）。
37、先使右脚向前跨出一大步。
38、然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。
39、 C．动作过程：当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并向右脚合拢并立。
40、然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。
41、重复做。
42、 D．训练要点：如果你在下蹲起立至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时，主要是以股四头肌用力收缩的。
43、这个动作也可以作原地剪蹲，左、右脚交替练。
本文到此讲解完毕了，希望对大家有帮助。